Aujourd’hui je vais vous parler de l’importance du magnésium tant dans le cas d’une diète cétogène, que si vous êtes sportif.ve
Dans un article précédent je vous ai parlé des électrolytes qui se composent du sodium, du potassium et du magnésium.
ATTENTION : cet article est à but informatif. En cas de doute, demandez l’avis d’un.e professionnel.le de la santé.
Je suis une sportive suivant une diète cétogène.
On va voir successivement
- Utilité du magnésium
- En diète céto
- Au sport
- La supplémentation en magnésium
- Par l’alimentation
- par les compléments alimentaires
L’importance du magnésium
Le magnésium est un sel minéral essentiel car il entre dans plus de 300 réactions enzymatiques dans notre corps. Environs la moitie du magnésium se trouve dans les tissus osseux, pour le reste notamment dans les muscles, le foie.
Notre corps en a besoin pour fonctionner.
Son rôle en général
- Réguler le rythme cardiaque
- Réduire l’hypertension artérielle
- Réduire la résistance à l’insuline
- Réguler la glycémie
- Aider à la réparation et la duplication de l’ADN
- Aider à réduire le stress
- Synthétiser les protéines à partir des acides aminés
- Prévenir les maladies cardiovasculaires
- Réguler le système nerveux : il aide à réguler les neurotransmetteurs, qui envoient des messages à travers votre cerveau et votre système nerveux.
- Aider la contraction et la relaxation musculaire
- Améliorer les symptômes du SPM (syndrome prémenstruel)
Comme vous pouvez le voir, le magnésium est utile pour de nombreuses fonctions de notre corps.
L’importance du magnésium en diète cétogène
En diète cétogène, on cherche à réguler notre glycémie et qu’elle se situe entre 3,3 mmol/L et 4,4 mmol/L (soit 60 mg/dl et 80 mg/dl). Pour connaitre cette donnée vous devez faire un test de glycémie grâce à un lecteur de glycémie.
Si votre corps manque de magnésium, cela va favoriser l’insulino-résistance. en d’autres termes, l’insuline libérée pour répondre à une consommation de glucides, ne remplira pas correctement sa fonction.
Pour faire simple, cela entraîne une accumulation du glucose dans le sang, donc une montée de votre taux de glycémie et un risque de sortir de cétose.
Tout ce que l’on ne souhaite pas dans le cadre d’une diète cétogène.
Ainsi, le magnésium tend à améliorer votre sensibilité à l’insuline.
L’importance du magnésium dans une activité sportive
Dans le cadre sportif la contraction et au relâchement muscles sont à l’entrée et à la sortie du calcium des cellules. Le magnésium assure la régulation de ces entrées et de ces sorties
En cas de manque de magnésium, le calcium reste dans la cellule et le muscle reste contracté entraînant des crampes, maux de têtes, paupières qui tremblent.
Dans le cas inverse, le calcium ne peut entrer dans la cellule ce qui rend la contraction impossible entraînant un manque de tonus, responsable notamment de la fatigue chronique.
Il faut savoir que dans le cadre général, nous manquons de magnésium. Mais ce manque tend à s’accentuer si vous pratiquez une activité sportive.
Pourquoi ?
Lorsque vous transpirez, vous perdez par la même occasion des minéraux, dont le magnésium (mais aussi avec les réactions enzymatiques).
Si vous manquez de magnésium votre pratique sportive en pâtira.
- difficulté à récupérer
- une baisse de vos performances sportive
- crampes pendant l’effort
Ce sont des signes d’un manque de magnésium, d’où l’importance de se supplémenter
Je vous invite également à prendre connaissance de l’étude SU.VI.MAX. Elle est très intéressante.
La supplémentation en magnésium
Vous avez maintenant compris l’importance du magnésium en général, mais aussi dans le cadre de la diète cétogène et d’une activité sportive et les risques qui découlent d’un déficit.
L’apporte nutritionnel conseillé (ANC) est de 6mg/kg/jour pour une personne adulte.
Vous avez plusieurs possibilités pour vous supplémenter
- la supplémentation par l’alimentation
- la supplémentation par les compléments alimentaires
Supplémentation naturelle : les aliments riches en magnésium
L’on trouve du magnésium surtout dans les légumes verts car il permet la synthèse de la chrolophylle (élément qui donne la couleur verte). Ainsi, plus un aliment est vert foncé, plus il y a de la chrolophylle par conséquent plus celui-ci est riche en magnésium.
C’est par exemple le cas des jeunes pousses d’épinards qui contiennent en moyenne 120 mg de Mg pour 100 gramme d’aliment.
Supplémentation par compléments alimentaires
Dans un monde idéal, nous devrions trouver tous les minéraux dont nous avons besoin dans l’alimentation. Mais les aliments d’aujourd’hui ne sont plus d’aussi bonne qualité d’autrefois.
Il existe plusieurs formes de magnésium et il convient de regarder la biodisponibilité du magnésium autrement dit la quantité réellement absorbée
Les différentes formes
Les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde) et solubles (chlorure, sulfate) : biodisponibilité faible
Les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate…) : biodisponibilité élevée
Les complexes organiques solubles (glycinate et bisglycinate) : biodisponibilité très élevée
Le marin disponible naturellement notamment dans l’eau de mer
Quelle forme choisir ?
Par voie cutanée
Pour éviter tous les inconvénients liens au transit, préférez le magnésium par voie cutanée avec une huile de magnésium très facile à préparer.
J’utilise ces magnésium pour préparer mon huile de magnésium
MeaVita Magnésium Flakes Chlorure de Magnésium Naturel en Sachet 1 kg
ou celui-ci
Nigari – Chlorure de magnésium – Celnat – 100g
Par voie orale
Si vous souhaitez prendre du magnésium par voie orale, choisissez le magnésium bisglycinate.
Pour ma part, je prends du chlorure de magnésium par voie orale, mais à très petite dose pour éviter les effets indésirables.
Cependant, attention si vous avez des problèmes rénaux, ce type de magnésium sollicitent énormément les reins.
J’espère que cet article vous a plu. N’hésitez pas à le partager autour de vous.
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